7 potravin, které Váš zrak ocení

856

Vyvážená a zdravá strava je předpokladem zdravého a kvalitního života a má samozřejmě vliv i na zdravé oči. Dodržováním správných stravovacích návyků lze významně snížit riziko vzniku vážných očních onemocnění jako jsou:

  • šedý zákal – katarakta
  • zelený zákal – glaukom
  • věkem podmíněná makulární degenerace – VPMD
  • syndrom suchého oka
  • špatné noční vidění

Pro zdravé oči jsou důležité zejména tyto antioxidanty:

  • lutein
  • beta karoten
  • zeaxanthin
  • vitamíny A, C, E
  • omega 3 mastné kyseliny
  • zinek

Vyvážená strava by měla obsahovat různé druhy bílkovin, mléčné výrobky, kvalitní ovoce a zeleninu. Naopak velmi omezit bychom měli průmyslově zpracované potraviny, potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a cukru.

Níže přinášíme 7 potravin, které jsou běžně dostupné a Vaše oči je velmi ocení.

1. Ryby

ryby jsou důležitou potravinou pro Vaše oči díky obsahu Omega 3 mastných kyselin

Ryby, zejména pak losos, mohou být skvělým jídlem pro zdravé oči. Obsahují zdraví prospěšné omega-3 mastné kyseliny, tedy tzv. „zdravé“ tuky. Omega-3 mastné kyseliny mohou přispět ke zdravému vývoji zraku a sítnice. Mohou také pomoci zabránit suchým očím. Doporučujeme začlenění ryb do vašeho jídelníčku několikrát v týdnu. Při nákupu lososa se, v rámci možností, snažte vybírat lososa divokého, místo pěstovaného na farmě. Je to proto, že losos pocházející z umělého chovu na farmě, má větší obsah nasycených tuků a méně omega-3 mastných kyselin, než losos žijící a vyrůstající volně v přírodě.

Lososa lze velmi jednoduše připravit na grilu nebo doma v troubě s minimem ingrediencí a výborným výsledkem. Většinou si vystačíme se solí, bylinkami a citronem.

2. Vejce

vejce jsou důležité pro zdraví očí díky obsahu vitaminu A, luteinu a zinku

Vejce jsou výborným jídlem pro zdraví očí. Žloutky obsahují vitamin A, lutein, zeaxanthinzinek, které jsou velmi důležité pro zdraví očí. Vitamin A chrání rohovku, tedy povrch oka. Lutein a zeaxanthin snižuje riziko vážných onemocnění, jako je věkem podmíněná makulární degenerace (VPMD) a šedý zákal (katarakta). Zinek přispívá ke zdraví sítnice a také má pozitivní vliv na noční vidění.

Vejce jsou velmi univerzální potravinou a lze je použít jak ke snídani, tak k obědu či večeři. Klasickým a nejjednodušším způsobem je vejce připravené na tvrdo, které můžeme použít do salátů a pomazánek, ale chutná výborně i samotné se solí.

3. Mandle

pro zdravé oči jsou mandle bohatým zdrojem vitamínu E

Mandle, jako i jiné ořechy a semena, jsou obecně dobré pro zdraví nejen našich očí. Mandle obsahují vitamín E, který je významným antioxidantem. Konzumace pravidelného množství vitamínu E může pomoci předcházet věkem podmíněné makulární degeneraci (VPMD) a vzniku šedého zákalu (katarakty). Ideální množství je 15 mg vitaminu E denně. Jedna porce mandlí, tedy asi 20 kusů, nebo ¼ šálek, zajistí zhruba polovinu této dávky. Ostatní ořechy a semena, která obsahují vitamín E jsou například semena slunečnice, lískové ořechy a arašídy, para ořechy a kešu ořechy.

Ořechy a semínka si můžete vychutnat jako svačinu kdykoliv. Jsou také chutné ve snídaňových cereáliích, jogurtech, nebo v salátech. Jen nezapomeňte dávat pozor na velikost porce. Mandle mají vysoký obsah kalorií, proto se snažte omezit příjem na jednu až dvě porce denně.

4. Mléčné výrobky

mléčné výrobky jsou zdrojem vitamínu A a zinku, obojí je důležité pro zdravé oči

Mléčné výrobky, jako mléko a jogurty jsou další, pro oči důležitou potravinou. Obsahují vitamín Aminerální zinek. Vitamín A chrání rohovku, zatímco zinek pomáhá získávat tento vitamín z jater. Zinek se nachází v celém oku, zejména pak sítnici a cévnatce, což je vaskulární sytém oka. Tento důležitý minerál pomáhá při nočním vidění a je důležitý při prevenci šedého zákalu. Největším zdrojem je mléko z krav pasoucích se volně na zelené trávě.

Mléko lze konzumovat po celý den. Můžete si vypít skleničku s jídlem, nebo si ho vychutnat v kávě a čaji. Jogurt je zdravá volba k snídani nebo jako svačinka.

5. Mrkev

mrkev obsahuje pro oči důležitý betakaroten

Mrkev je asi nejznámější zeleninou, která je spojována se zdravím očí. Stejně jako vaječné žloutky, obsahuje i mrkev vitamin A. Mrkev navíc obsahuje významný antioxidant beta karoten. Vitamín A spolu s beta karotenem prospívají povrchu oka a pomáhají předcházet jeho infekcím.

Mrkev můžete snadno konzumovat po celý den v jakékoliv podobě. Přikusovat jen tak samotnou, jako lehkou odpolední nebo večerní svačinku, jako součást salátů a polévek, nebo v kombinaci s jablkem, jako vynikající čerstvou šťávu.

6. Kapusta a listová zelenina

listová zelenina je pro oči zdrojem zeaxantinu a luteinu

Kapusta je známá také jako tzv. superpotravina, protože obsahuje mnoho důležitých vitamínů, živin a minerálů. Obsahuje antioxidanty luteinzeaxanthin, které mohou pomoci předcházet vážným očním onemocněním, jako je věkem podmíněná makulární degenerace (VPMD) a šedý zákal (katarakta). Antioxidanty Lutein a zeaxanthin nedokáže naše tělo samo vyrobit, takže je musíme zařadit do naší stravy. 100 gramu kapusty, což je asi 1 ½ šálku, obsahuje 11,4 mg luteinu, a doporučená denní dávka je 10 mg denně.

Vysoký obsah luteinu a zeaxanthinu mají také další druhy zeleniny, jako jsou červené papriky a špenát. Kapusta může být i jako dobrá svačinka. Nejdříve omyjte listy a roztrhejte je na malé kousky, pokapejte olivovým olejem, lehce osolte a nechejte 20 minut péct, dokud nejsou křupavé. Kapustu lze použít také jakou chutnou přílohu nebo součást zeleninových salátů.

7. Pomeranče a jiné citrusové plody

citrusové plody zásobují oči důležitým vitamínem C

Pomeranče a jiné citrusové plody obsahují vitamín C, který je pro zdraví očí klíčový. Vitamín C, který se nachází především v čerstvém ovoci a zelenině, přispívá ke zdravým očním cévám. Může bojovat proti rozvoji šedého zákalu (katarakty), a v kombinaci s dalšími vitamíny a živinami, také s věkem podmíněnou makulární degenerací (VPMD).

Pomeranče a citrusové plody jsou všeobecně velmi vhodné pro přípravu ovocné šťávy, ovocné saláty, nebo jen tak čerstvě oloupané.

Další tipy pro zdraví očí

  • pravidelně navštěvujte očního lékaře, minimálně co 2 roky
  • nekuřte, kouření významně zvyšuje riziko vážných onemocnění očí
  • noste pokaždé sluneční brýle při pobytu venku
  • používejte ochranné brýle při sportu a rizikových činnostech
  • udržujte si ideální tělesnou hmotnost
  • dodržujte zdravý pitný režim

 

zdroj: healthline.com; medicalnewstoday.com