Vyvážená a zdravá strava je předpokladem zdravého a kvalitního života a má samozřejmě vliv i na zdravé oči. Dodržováním správných stravovacích návyků lze významně snížit riziko vzniku vážných očních onemocnění jako jsou:
- šedý zákal – katarakta
- zelený zákal – glaukom
- věkem podmíněná makulární degenerace – VPMD
- syndrom suchého oka
- špatné noční vidění
Pro zdravé oči jsou důležité zejména tyto antioxidanty:
- lutein
- beta karoten
- zeaxanthin
- vitamíny A, C, E
- omega 3 mastné kyseliny
- zinek
Vyvážená strava by měla obsahovat různé druhy bílkovin, mléčné výrobky, kvalitní ovoce a zeleninu. Naopak velmi omezit bychom měli průmyslově zpracované potraviny, potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a cukru.
Níže přinášíme 7 potravin, které jsou běžně dostupné a Vaše oči je velmi ocení.
1. Ryby
Ryby, zejména pak losos, mohou být skvělým jídlem pro zdravé oči. Obsahují zdraví prospěšné omega-3 mastné kyseliny, tedy tzv. „zdravé“ tuky. Omega-3 mastné kyseliny mohou přispět ke zdravému vývoji zraku a sítnice. Mohou také pomoci zabránit suchým očím. Doporučujeme začlenění ryb do vašeho jídelníčku několikrát v týdnu. Při nákupu lososa se, v rámci možností, snažte vybírat lososa divokého, místo pěstovaného na farmě. Je to proto, že losos pocházející z umělého chovu na farmě, má větší obsah nasycených tuků a méně omega-3 mastných kyselin, než losos žijící a vyrůstající volně v přírodě.
Lososa lze velmi jednoduše připravit na grilu nebo doma v troubě s minimem ingrediencí a výborným výsledkem. Většinou si vystačíme se solí, bylinkami a citronem.
2. Vejce
Vejce jsou výborným jídlem pro zdraví očí. Žloutky obsahují vitamin A, lutein, zeaxanthin a zinek, které jsou velmi důležité pro zdraví očí. Vitamin A chrání rohovku, tedy povrch oka. Lutein a zeaxanthin snižuje riziko vážných onemocnění, jako je věkem podmíněná makulární degenerace (VPMD) a šedý zákal (katarakta). Zinek přispívá ke zdraví sítnice a také má pozitivní vliv na noční vidění.
Vejce jsou velmi univerzální potravinou a lze je použít jak ke snídani, tak k obědu či večeři. Klasickým a nejjednodušším způsobem je vejce připravené na tvrdo, které můžeme použít do salátů a pomazánek, ale chutná výborně i samotné se solí.
3. Mandle
Mandle, jako i jiné ořechy a semena, jsou obecně dobré pro zdraví nejen našich očí. Mandle obsahují vitamín E, který je významným antioxidantem. Konzumace pravidelného množství vitamínu E může pomoci předcházet věkem podmíněné makulární degeneraci (VPMD) a vzniku šedého zákalu (katarakty). Ideální množství je 15 mg vitaminu E denně. Jedna porce mandlí, tedy asi 20 kusů, nebo ¼ šálek, zajistí zhruba polovinu této dávky. Ostatní ořechy a semena, která obsahují vitamín E jsou například semena slunečnice, lískové ořechy a arašídy, para ořechy a kešu ořechy.
Ořechy a semínka si můžete vychutnat jako svačinu kdykoliv. Jsou také chutné ve snídaňových cereáliích, jogurtech, nebo v salátech. Jen nezapomeňte dávat pozor na velikost porce. Mandle mají vysoký obsah kalorií, proto se snažte omezit příjem na jednu až dvě porce denně.
4. Mléčné výrobky
Mléčné výrobky, jako mléko a jogurty jsou další, pro oči důležitou potravinou. Obsahují vitamín A i minerální zinek. Vitamín A chrání rohovku, zatímco zinek pomáhá získávat tento vitamín z jater. Zinek se nachází v celém oku, zejména pak sítnici a cévnatce, což je vaskulární sytém oka. Tento důležitý minerál pomáhá při nočním vidění a je důležitý při prevenci šedého zákalu. Největším zdrojem je mléko z krav pasoucích se volně na zelené trávě.
Mléko lze konzumovat po celý den. Můžete si vypít skleničku s jídlem, nebo si ho vychutnat v kávě a čaji. Jogurt je zdravá volba k snídani nebo jako svačinka.
5. Mrkev
Mrkev je asi nejznámější zeleninou, která je spojována se zdravím očí. Stejně jako vaječné žloutky, obsahuje i mrkev vitamin A. Mrkev navíc obsahuje významný antioxidant beta karoten. Vitamín A spolu s beta karotenem prospívají povrchu oka a pomáhají předcházet jeho infekcím.
Mrkev můžete snadno konzumovat po celý den v jakékoliv podobě. Přikusovat jen tak samotnou, jako lehkou odpolední nebo večerní svačinku, jako součást salátů a polévek, nebo v kombinaci s jablkem, jako vynikající čerstvou šťávu.
6. Kapusta a listová zelenina
Kapusta je známá také jako tzv. superpotravina, protože obsahuje mnoho důležitých vitamínů, živin a minerálů. Obsahuje antioxidanty lutein a zeaxanthin, které mohou pomoci předcházet vážným očním onemocněním, jako je věkem podmíněná makulární degenerace (VPMD) a šedý zákal (katarakta). Antioxidanty Lutein a zeaxanthin nedokáže naše tělo samo vyrobit, takže je musíme zařadit do naší stravy. 100 gramu kapusty, což je asi 1 ½ šálku, obsahuje 11,4 mg luteinu, a doporučená denní dávka je 10 mg denně.
Vysoký obsah luteinu a zeaxanthinu mají také další druhy zeleniny, jako jsou červené papriky a špenát. Kapusta může být i jako dobrá svačinka. Nejdříve omyjte listy a roztrhejte je na malé kousky, pokapejte olivovým olejem, lehce osolte a nechejte 20 minut péct, dokud nejsou křupavé. Kapustu lze použít také jakou chutnou přílohu nebo součást zeleninových salátů.
7. Pomeranče a jiné citrusové plody
Pomeranče a jiné citrusové plody obsahují vitamín C, který je pro zdraví očí klíčový. Vitamín C, který se nachází především v čerstvém ovoci a zelenině, přispívá ke zdravým očním cévám. Může bojovat proti rozvoji šedého zákalu (katarakty), a v kombinaci s dalšími vitamíny a živinami, také s věkem podmíněnou makulární degenerací (VPMD).
Pomeranče a citrusové plody jsou všeobecně velmi vhodné pro přípravu ovocné šťávy, ovocné saláty, nebo jen tak čerstvě oloupané.
Další tipy pro zdraví očí
- pravidelně navštěvujte očního lékaře, minimálně co 2 roky
- nekuřte, kouření významně zvyšuje riziko vážných onemocnění očí
- noste pokaždé sluneční brýle při pobytu venku
- používejte ochranné brýle při sportu a rizikových činnostech
- udržujte si ideální tělesnou hmotnost
- dodržujte zdravý pitný režim
zdroj: healthline.com; medicalnewstoday.com
